10 Động tác luyện tập cột sống lưng

Ước tính hơn 80% những người độ tuổi trung niên trở lên thường bị đau vùng thắt lưng (TL) do thoái hóa cột sống TL. Dưới đây là những điều cơ bản về vùng TL và 10 động tác tập luyện để điều trị và phòng ngừa chứng đau này.

>> 10 địa điểm tìm kiếm phụ nữ độc thân xinh đẹp
>> Chiêu để hot girl quay ra ‘tấn công’ bạn
>> Những lo lắng về "cậu nhỏ"

>> David Beckham 'đại chiến' Ronaldo vì... siêu xe 007

NGUYÊN NHÂN ĐAU VÙNG TL

Một trong những nguyên nhân đau vùng TL thường gặp nhất là do thoái hóa cột sống TL, bệnh không những gặp ở người cao tuổi mà còn gặp ở người độ tuổi trung niên. Vùng cột sống TL là vùng gánh chịu sức nặng của trọng lượng cơ thể, lại là vùng bản lề cho các động tác hoạt động của cột sống và toàn thân, nên sự thoái hóa cũng diễn ra sớm hơn so với vùng xương khớp khác. Khi đó, các dây chằng, đĩa đệm cột sống giảm đi tính đàn hồi vốn có, vận động sẽ bị giới hạn, cơ vùng TL co cứng dẫn tới tình trạng đau kéo dài, ê ẩm ngang lưng, khi vận động mạnh quá mức có thể có những đợt đau cấp tính. Tình trạng này còn có thể gặp ở những người có liên quan đến nghề nghiệp, tư thế ảnh hưởng nhiều đến cột sống như đứng lâu, ngồi lâu một tư thế, công nhân bốc vác, lái xe, vận động viên cử tạ… gây nên tình trạng thoái hóa thứ phát.

ĐỘNG TÁC 1: Đứng thẳng, úp hai bàn tay vào vùng TL, sát lên xuống 20 lần tới khi nóng lên rồi đặt hai bàn tay vào vùng hông, ngón cái hướng ra sau bấm nhẹ vào huyệt thận du (huyệt nằm cách khe giữa đốt sống TL 2 và 3 hai bên khoảng 2cm), day huyệt khoảng 20 lần theo chiều kim đồng hồ rồi day ngược lại.

ĐỘNG TÁC 2: Nằm ngửa trên giường, hai chân duỗi thẳng, hai tay ôm gối, co gấp gối phải vào ngực hết cỡ, giữ vài giây rồi duỗi ra. Đổi chân làm tương tự, mỗi chân làm khoảng 20 lần.

ĐỘNG TÁC 3: Nằm ngửa thẳng 2 chân, nâng từ từ chân phải lên hết mức tới khi chân vuông góc với mặt giường. Giữ ở tư thế này vài giây hạ chân xuống, làm tương tự với chân trái. Mỗi chân làm như vậy 20 lần.

ĐỘNG TÁC 4: Tư thế như động tác 3, nâng thẳng cả hai chân hết mức có thể, giữ ở tư thế đó rồi dạng ra, khép vào 3 - 5 lần, hạ chân xuống. Làm như vậy 10 - 15 lần. 3 động tác trên có tác dụng làm khỏe khối cơ lưng.

ĐỘNG TÁC 5: Nằm ngửa, hai tay đặt hờ vào đùi, uốn cong người ngồi dậy, tay không bám chặt vào đùi. Rồi từ từ ngồi xuống. Làm khoảng 15 lần.

ĐỘNG TÁC 6: Nằm ngửa, tay xuôi, tỳ xuống mặt giường, hai chân co. Đẩy hai chân ưỡn bụng lên phía trên, nâng mông khỏi mặt giường rồi từ từ hạ xuống. Làm khoảng 15 lần.

ĐỘNG TÁC 7: Nằm nghiêng về một phía, chân trên duỗi, chân dưới co, nâng chân trên lên cao hết mức, giữ vài giây rồi hạ xuống. Làm khoảng 15 lần, đổi tư thế làm tương tự với chân kia.

ĐỘNG TÁC 8 Nằm sấp, hai tay vòng ra sau ôm lấy hông, hai chân thẳng. Ưỡn người nâng nửa người trên khỏi mặt giường, giữ ở tư thế này vài giây rồi hạ xuống, làm khoảng 15 lần.

ĐỘNG TÁC 9: Nằm sấp, hai tay chống xuống mặt giường, lưng và chân thẳng, chống đẩy khoảng 10 lần. Nếu khi chống đẩy thấy đau từ từ chống đầu gối để hạ dần người xuống. Không nên làm động tác này khi đang đau cấp.

ĐỘNG TÁC 10: Đứng thẳng, hai tay xuôi thẳng ra trước, gối thẳng, từ từ cúi gập người xuống rồi trở lại tư thế ban đầu. Làm khoảng 15 lần. Lúc bắt đầu tập không nên cố cúi quá thấp gây đau mà phải hạ dần độ cúi.

Đang tải...

BÀI LIÊN QUAN